wyciskanie w szerokim

[...] sztangielek siedząc do góry 3x12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami, ze skrętem siedząc 3x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif) 6. Francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy 3x12 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif) 7a). Brzuch. Unoszenie prostych nóg leżąc / w zwisie na drążku 15-20x2 [...]

[...] 4 x6 do 8 Przechodzi do: C2) uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x25(seriałączona5x5) Odpoczynek 90s. D1) unoszenie łydki na maszynie Smith’a 4 x 12-15 Odpoczynek 60s. D2) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20 Odpoczynek 60s. D3) osle wspiecia 25 łącznie (5x5 10sek przerwa) Odpoczynek 90s. Dzien 3 PLECY i BRZUCH A1) podciąganie z [...]

[...] ze sztanga na plecach 4*12za mało ćwiczeń na uda dodaj jakieś albo zwiększ ilość serii no i brakuje czegoś na łydki oraz na dwugłowe 2) Prostowanie nog na suwnicy 4*12 BARKI 1) Unoszenie sztangi z karku 4*10masz na myśli wyciskanie 2) Unoszenie sztangielek na boki stojac 4*10 3) Unoszenie sztangielek do gory siedzac 4*10 w opadzie tułowia?

zrozumiales dobrze. wodyn pomyslał obrazowo- wypychajac mostek w "gore" niby jest on bardziej pobudzany. ale nic bardziej mylnego. wyciskanie waskim chwytem (szer barkow) daje wiekszy zakres ruchu niz mamy to przy wyciskaniu chwytem szerokim.- daje to "spadek sily" wymuszony dłuzszym ruchem- wtedy tez sportowiec nie skupia sie [...]

A 1.Przysiad ze sztangą 2.Sciaganie drążka wyciąg górny 3.Wyciskanie sztangi skos góra 4.Wznosy hantli w bok 5.Francuz gryfem łamanym 6. Uginanie gryfem łamanym B 1.Wznosy łydek stojąc 2.Pendley row 3.Wyciskanie hantli płasko 4.Podciaganie wzdłuż tułowia (barki) 5. Prostowanie ramion wyciąg górny 6.Mlotki C 1.Martwy rumuński 2.Uginanie podudzi [...]

Apokalipsa. Przykładowy mój ostatni trening Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac [...]

[...] nog w siadzie x2 wypychanie ciezaru na maszynie x2 //W CZASIE Mikrocyklu 5tek I NEGATYWOW WYELIMINUJ PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE BO ZALATWISZ SOBIE KOLANA Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej x2//PROPONUJE 1 SERIE ZROBIC SZTANGIELKAMI, DRUGA W SREDNIM UCHYWCIE NA SZTANDZE wyciskanie na lawce skosnej w dol x1//NIE MA SENSU CHYBA [...]

Znalazłem w internecie taki Push&Pull PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - wyciskanie sztangi poziomo 3x - wyciskanie hantli na skosie 2x - wyciskanie z przodu 4x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg leżąc 3x max WTOREK I PIĄTEK Uda, łydki, plecy, biceps - przysiady 3x - uginanie nóg leżąc 2x - wspięcia stojąc [...]

PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]

np tak: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do [...]

[...] i na kolejnym mikrocyklu 6 ? Żuraw albo mc na prostych 4-5x10  Wykroki chodzone4-5x10  uginanie + prostowanie 4-5x12-15  + wspięcia  Barki + triceps Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8 Podciąganie sztangielek 4x12-15 Face pull + unoszenie na boki 4x12-15 Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8 Prostowanie ramion na [...]

[...] na ławce skośnej dodatniej sztanga 3x7 Rozpietki na maszynie 3x7 .. Biceps Incline curls 3x8 Uginanie z supinacja 3x8 Triceps Wyciąg taśma warkocz 3x12 Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 3x8 ---- Nogi Wykroki 3x7 Maszyna uginanie na dwugłowy 3x7 Maszyna uginanie czworoglowy 3x7 .. Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x7 T-bar [...]

[...] podchwytem po 2 serie x 20-25 ******************* Piatek Ramiona i mięsień czworoboczny ---BEZNADZIEJA--- Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-8 (przy wznosach stały ciezar) wyciskanie sztangi zza karku/sprzed klaty (jak tam chcesz) 4x 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 (12-10-8) Kaptury 4 x 25-15 Nogi ZŁA KOLEJNOSC (ZA MALO CWICZEN [...]

No więc: Poniedziałek: Klata i biceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 12 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 12 -stojąc ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha -lezac na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowe - rozpietki na skosie 3 serie - sztanga łamana uginanie przedramion 4 serie - uginanie przedramion z [...]

[...] redukcyjnym napisze) trening przykładowy na mase: PONIEDZIAŁEK Klatka: -rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce (2 serie rozgrzewkowe) 4serie x 15,12,10,8 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej /lub sztangielek (1 seria rozgrzewkowa)3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangielek na skosnej ławeczce /lub sztangi 3 x 12,10,8 ew.jeszcze przenosy [...]

[...] dziala na korzysc "odlordozowania" a w wersji zza karku ten moment znika jako ze znika poziome ramie sily (w rzucie bocznym)... Jako ze masz niezwykle mocne wyciskanie lezac , sądze iz podswiadomie przekierowujesz czesc sil na miesnie piersiowe, co jest najlatwiejsze w wersji z szerokim chwytem, i wyciskanie na barki zamienia sie [...]

dzienki za odpowieć, poczytałem atlas ćwiczeć, popatrzyłem na inne treningi i ulożyłem cos takiego. Co wy na to?? Jak coś jest nie tak, to prosze o komentaże. Trening na mase. PONIEDZIAŁEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE [...]

Proponuje taki układ: Nogi(nie moge cwiczyc mam problemy z kolanem szkoda ale nic nie poradze) hmmm no to wnioskuje ze przysiadow nie mozesz robic, ale lydki why not? Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x OK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x wywal c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim [...]

Poniedziałek: klata+tricepsy klata 1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 &#8211; dałbym sztange i progresje 12,10,8,8 2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 &#8211; 3 x 10,8,6 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 &#8211;3 x 10 4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 -wyrzuć tricepsy 1.wyciskanie wąski chwyt [...]

plan po popawkach KLATA -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 -rozpietki 4*10 ( 2 serie skos 2 na ławce prostej) TRICEPS -wyciskanie francuskie leżać 10/10/8/8 -pompki na poreczach 4*12 - ????? dodać cos jeszcze? PLECY -podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max -podciąganie sztangielki w [...]